Самые полезные упражнения для сердца и сосудов. Как поддержать здоровье сердца в пожилом возрасте

Если у вас здоровое сердце и вы хотите, чтобы оно таким оставалось и в пожилом возрасте как можно дольше, придерживайтесь следующих простых правил:

Избегайте стрессов и эмоционального истощения. Эти факторы нарушают кровообращение и способствуют развитию ишемической болезни и ее последствий – аритмии, стенокардии и даже инфаркта.
Следите за весом. Помните, что каждые 10 кг лишнего веса – это семь километров сосудов и капилляров, которые сердцу нужно снабдить кровью. Соответственно, миокард изнашивается быстрее. Резкое снижение веса тоже вредно для мышцы, привыкшей к перекачиванию большого объема крови.
Следите за артериальным давлением. При постоянном повышенном давлении обязательно обратитесь к врачу. Особенно если вы еще не достигли пожилого возраста. Само не пройдет – потом будет только хуже. Стенка сердечной мышцы с годами утолщается, и развиваются различные пороки.
Исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием холестерина, сахара, а также жирную и высокоуглеводную пищу. Избыток холестерина откладывается в артериях и затрудняет кровоток. В результате замедляется обмен веществ и провоцируется ожирение. Кушайте больше овощей, фруктов и морепродуктов. В качестве питья употребляйте обычную воду – это снизит нагрузку на почки и печень и улучшит качество крови.
Физические тренировки должны быть регулярными, но не изнурительными. Если вы долгое время не занимались, а потом решили привести себя в форму, нагрузки нужно вводить постепенно, не перетруждаясь с первого же дня. Помните, что физкультура и умеренные ежедневные упражнения улучшают здоровье в целом. В то время, как профессиональный и олимпийский спорт (особенно силовой и на выносливость) изнашивает организм и сердце.
Откажитесь от систематического приема алкоголя, курения, а также не злоупотребляйте крепким чаем и кофе. Если вы по каким-то причинам эпизодически пьете алкоголь (праздник, например), то выбирайте чисто символическую дозу, потому что состояние похмелья сильно и необратимо изнашивает сердце, печень, почки и центральную нервную систему.

Как восстановить сердце. Какие таблетки принимать при разных болях в сердце

Используемая врачами классификация кардиологических препаратов включает лекарственные средства первой необходимости для снятия болей в сердце. Этот симптом лучше не игнорировать, и всегда иметь в домашней аптечке сердечные лекарства. В случае слабости, одышки, острой боли, бледности лица и выступившего холодного пота необходимо срочно вызвать скорую медицинскую помощь.

Боль в сердце может свидетельствовать о неотложном состоянии человека:

поражении миокарда и сбое в работе сердечной мышцы;
венечных (коронарных) сосудов, доставляющих в сердце насыщенную кислородом кровь;
сердечных оболочек, клапанов;
боль также может появиться от органов и тканей, расположенных вблизи сердца – легких, бронхов, мышц, связок и даже костей.

Причин для появления этих симптомов очень много, поэтому в каждом случае показаны разные таблетки от болей в сердце.

Купирование острой боли, возникающей за грудиной, проводят Нитроглицерином. Это средство первой помощи в виде мелких таблеток всегда нужно иметь в аптечке. Оно действует при приступах стенокардии. Также больному показан полный покой, необходимо ложиться в больницу, пройти обследование.

Промедление в этом случае может привести к инфаркту.

Врач назначает лечение для снятия болевых приступов и предотвращения рецидивов. Выбор препаратов проводится на основе диагноза, наличия хронических болезней, возраста, особенностей организма. Устранение боли проводится при помощи анальгетиков для непосредственного влияния на рецепторы, также применяются средства для снятия спазмов, усиления метаболизма и другие.

Дыхательные упражнения для сердца. Дыхательные упражнения

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы особую роль играют дыхательные упражнения. По своему физиологическому воздействию на организм и сердечно-сосудистую систему они значительно отличаются от всех других видов упражнений и от всякой физической деятельности. Если большинство упражнений в той или иной мере возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы, увеличивая число сердечных сокращений, то дыхательные упражнения, наоборот, способствуют успокоению сердечной и нервной деятельности, уменьшают одышку.

Надо тщательно следить за глубоким и ритмичным дыханием во время упражнений и чередовать активные физические упражнения со специальными дыхательными. Поэтому следует обращать внимание на правильное, полное (грудное и брюшное), глубокое носовое дыхание.

Упражнения для развития носового дыхания:

легко поглаживать нос снизу вверх, вокруг глаз и опять к низу носа;
постукивать средним пальцем, как молоточком, по носу, дыхание свободное;
сморщить нос, собрать его складками вверх;
раздуть крылья носа, потом сжать их, выдох;
похлопать средними пальцами по ноздрям и сделать полный выдох, легко погладить нос вверх — вдох;
разминая средними пальцами основания носа с боков вращательными движениями, сделать полный выдох, поглаживая нос вверх — вдох;
похлопать пальцами по носу справа и слева, затем по лбу и щекам около носа;
потереть под носом по перегородке указательным пальцем, поднимая слегка кончик носа;
закрыть левую ноздрю и сделать выдох и вдох правой, затем то же — левой;
спеть мелодию с закрытым ртом на звук «м».

Каждый из этих приемов повторить 7-8 раз.

Нельзя выполняя дыхательные упражнения задерживать дыхание. Зачастую задержка дыхания сопровождает мышечное усилие и называется «натуживание». Если при физической нагрузке задержать дыхание, то лицо становится багровым, периферические вены и сосуды глазного яблока наполняются кровью.

Бубновский упражнения для сердца. Легкая тренировка

Как заявляет специалист, на стопах содержатся точки, которые отвечают за функциональность всех внутренних органов, в том числе и мозга с позвоночником . Алгоритм действий при терапии артроза коленного сустава по методике доктора Бубновского выглядит следующим образом:

После пробуждения, не вставая с постели и лежа на спине, пальцы ног вытягивают и разминают. Потом их неоднократно сгибают и разгибают. Затем по максимуму стопы разворачивают в одну сторону, а потом в другую.
На следующем шаге стопами проводят по поверхности кровати. Правую конечность сгибают в колене, а пятку подтягивают к ягодице. Аналогичную процедуру проделывают со второй ногой. После чего конечности поочередно вытягивают вперед, чтобы почувствовалось напряжение в пятке.
Ноги в положении лежа расставляют в стороны и подгибают в коленях. Такие упражнения для коленного сустава при артрозе по бубновскому делают не меньше 10 раз. Далее в этой же позиции стопы подводят друг к другу, а конечности прижимают. Затем удерживая пятки на кровати, поднимают таз на предельную высоту.
Ноги разгибают и вытягивают вперед. Коленом надо дотянуться до грудной клетки, которое фиксируют рукой. Спину слегка приподнимают и округляют. Задача: дотронуться до чашечки коленного сустава подбородком. С другой конечностью делают такую же процедуру.
В конце прорабатывают дыхание животом. Руку кладут на живот, а ноги подгибают. Далее, во время вдоха живот выпячивают вперед и втягивают обратно. Делают до той степени, пока не почувствуется напряжение в брюшных мышцах.

Самый опасный продукт для сердца. Основная опасность всех диет для сердца

Решительная борьба с лишним весом — это, конечно же, хорошо, ведь ожирение пагубно влияет на здоровье и, в частности, на состояние сердечно-сосудистой системы. Но подходить к вопросу похудения нужно с умом. В организме все взаимосвязано и любые крайности ему противопоказаны. А многие люди садятся на диету именно так: сегодня наедаются пирожными и сдобными булками, запивая это все газировкой, а завтра начинают утро с геркулесовой каши без соли и масла. После недели или двух мучений и жестких ограничений они возвращаются к привычному образу жизни, а потом удивляются, почему сброшенные на диете килограммы возвращаются едва ли не в двойном объёме.

По современным рекомендациям ВОЗ, при самостоятельном похудении интенсивность снижения веса не должна превышать 3 кг в месяц. И добиться таких показателей можно вовсе не с помощью диет, а благодаря изменению своих пищевых привычек и стремлению к правильному питанию. Быстрое похудение опасно для здоровья:

Оно может привести к дряблости кожи и мышц, нарушению обмена веществ, опущению внутренних органов, для которых жировые ткани служили своеобразным каркасом.
При стремительном снижении веса под ударом также оказывается сердечная мышца, что снижает сократительную способность сердца, делая даже привычные нагрузки опасными для него.
Не менее распространенный итог быстрого похудения — резкое снижение артериального давления, в результате чего сердце начинает страдать от нехватки кислорода, что, в свою очередь, приводит к появлению одышки и тахикардии.

Подобные нарушения в работе внутренних органов развиваются постепенно, и чем чаще проводятся эксперименты с диетами, тем больше вероятность существенно навредить своему здоровью. Особенно опасны диеты для людей после 45 лет, ведь с возрастом организм человека и так претерпевает серьезные изменения, и подвергать его дополнительным нагрузкам крайне неразумно.

Многим известно, что для здоровья сердца нужны умеренная физическая активность и правильное сбалансированное питание. Именно с едой наш организм получает вещества, необходимые для полноценной работы всех его систем, в том числе и для сердечно-сосудистой. Каждый должен помнить, что для сердца вредны продукты с консервантами, фрукты и овощи с нитратами и прочей химией, ускоряющей их рост, рафинированные продукты, копченое, жирное и жареное, а также чрезмерное употребление сахара и соли. Продолжать список того, что может нанести непоправимый вред здоровью сердца, можно долго. Но одним из основных его пунктов окажутся некоторые диеты.

Физические упражнения для сердца. Какие физические нагрузки наиболее полезны для сердца и сосудов?

И как нужно заниматься, чтобы нагрузка не была для вас избыточной и не навредила здоровью.

«Занимаясь спортом для здоровья, важно получать от таких физических нагрузок максимальную пользу и при этом не навредить себе. Для таких оздоровительных тренировок важна регулярность и системность. Заниматься надо 3–5 раз в неделю по 30–45 минут. Это не всегда должны быть занятия в зале и специальные упражнения», — говорит Евгений Владимирович Шляхто, известный российский кардиолог, академик РАН и автор новой книги «Мифы и заблуждения о сердце и сосудах» («Эксмо»).

Какой вид спорта лучше всего для сердца?

Любая физическая активность, если она не избыточна, существенно повышает качество жизни и является хорошей профилактикой инфаркта. Для сердца полезны аэробные нагрузки, то есть такие виды физических упражнений, при которых кровь активно насыщается кислородом.

К ним можно отнести прогулки, ходьбу, бег, плавание, лыжи, коньки, теннис, танцы, занятия на тренажерах (велотренажеры, степперы, эллиптические и другие, которые относятся к группе кардиотренажеров). Для таких оздоровительных тренировок важна регулярность и системность.

Заниматься надо 3–5 раз в неделю по 30–45 минут.простая прогулка в среднем темпе тоже обеспечит необходимую физическую нагрузку. Длительность одной тренировки также может варьироваться: можно тренироваться один раз в день 30–45 минут или несколько раз в день по 10–15 минут.

Прежде чем приступить к тренировкам, проверьте, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям. Если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с врачом. Категорически нельзя приступать к тренировкам без предварительной консультации со специалистом при частоте пульса 100 уд./мин и более.

Именно врач должен одобрить тот или иной вид физической активности и его длительность, а также определить оптимальную частоту пульса во время тренировки, которые будут соответствовать индивидуальной физической форме человека и не нанесут вреда при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете самостоятельно рассчитать максимальный пульс, который не следует превышать во время тренировки.

Для этого отнимите от числа 220 свой возраст (это будет максимальная частота пульса для вас); посчитайте свой пульс в состоянии покоя за одну минуту; рассчитайте разницу между максимальным пульсом и своим пульсом в состоянии покоя, поделив ее на 2; прибавьте полученное число к своему пульсу в покое.

Полученный результат покажет, какую частоту пульса вам не следует превышать во время тренировки. Для контроля частоты пульса во время занятий спортом можно использовать фитнес-браслет или «умные» часы, многие тренажеры тоже бывают оснащены функцией контроля пульса.

Если под рукой нет никаких приборов, во время тренировки можно периодически останавливаться и считать пульс самостоятельно. Есть и более простой способ определить, какая нагрузка не будет для вас избыточной.

При физических нагрузках ваш пульс должен ускориться, но при этом вы должны быть способны поддерживать разговор, не прерывая движений. Если во время нагрузки вам сложно разговаривать из-за одышки, это означает, что такая нагрузка для вас является избыточной.

Если вам тяжело тренироваться 30 минут подряд, начинайте с коротких 5–10-минутных про- гулок в медленном, комфортном для вас темпе. Ходьба является лучшим вариантом физической активности для начала тренировок.

Со временем вы привыкнете к физической нагрузке и постепенно сможете увеличить ее длительность и интенсивность. После тренировки вы должны чувствовать умеренную усталость, если усталость сильная, то обязательно снизьте интенсивность тренировки.

Тренировки с отягощениями на верхнюю часть тела (на руки) могут эффективно и безопасно увеличивать силу и выносливость мышц у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Такие тренировки подойдут также для пациентов, имеющих проблемы с ногами, которым трудно ходить и заниматься на кардиотренажерах.

О возможности таких тренировок необходимо обязательно посоветоваться с врачом и вместе с ним определить вес отягощения, который вы можете использовать. Для начала используйте небольшие веса, по 1–2 кг в каждой руке. Можно использовать резиновые эспандеры или тренажеры.

Во время упражнений избегайте задержек дыхания и сильного напряжения. Повторяйте упражнение не более 10–15 раз. Частота тренировок с отягощением должна быть не чаще, чем один раз в два дня, то есть между занятиями должно пройти не менее 48 часов.

Важно помнить, что любые тренировки должны дополняться повседневной физической активностью: пешими прогулками во время перерывов на работе, использованием ступенек вместо лифта, работой по дому или в саду, прогулкой с собакой.

Любая умеренная физическая активность существенно повышает качество жизни и является хорошей профилактикой инфаркта.

2 простых упражнения для оздоровления сердца

Для укрепления сердечной мышцы, поддержки тонуса сосудов и нормализации артериального давления достаточно выполнять всего два простых упражнения. Такие упражнения помогут не только улучшить работу сердца, но и в целом оздоровить организм. Ежедневные тренировки дадут прилив бодрости и сил, поэтому не теряйте времени и приступайте к занятиям! Но предварительно обязательно проконсультируйтесь с кардиологом и убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Во время занятий необходимо следить за дыханием (оно должно быть ровным и спокойным), а также не делать слишком резких поворотов и наклонов. Уровень нагрузки необходимо повышать постепенно. Перед тренировкой сделайте разминку – просто пройдитесь по комнате, периодически поднимая и опуская руки.

Укрепляем сердечную мышцу: два упражнения

Первое упражнение

До выполнения первого упражнения необходимо:

сесть на стул и выровнять спину;
расположить руки на уровне плеч, прямо перед собой;
развести руки в стороны и согнуть их в локтевых суставах;
сомкнуть и разомкнуть локти;
повторить все движения десять раз.

Не забывайте следить за равномерностью дыхания. На вдохе необходимо смыкать локти, а на выдохе разводить. Такая гимнастика наладит работу внутренних органов, а именно легких и сердца.

Второе упражнение

Это упражнение выполняется не менее просто, достаточно:

сесть на стул так, чтобы спина была ровной и не прикасалась к спинке стула;
завести руки за голову, сомкнув пальцы на затылке;
на вдохе следует поворачивать корпус в правую сторону, поднимая при этом правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем выдохнуть;
аналогичное движение повторить в левую сторону;
всего необходимо сделать десять повторов.

Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением таза, он должен находиться в неподвижном состоянии. Тренировка поможет улучшить кровообращение, укрепить мышцы и нормализовать работу легких и сердца. Начинать выполнять повороты корпусом необходимо всегда на вдохе, а заканчивать на выдохе.

Заниматься можно в любое удобное для вас время, сама тренировка займет всего несколько минут. Регулярное выполнение таких упражнений благоприятно повлияет на организм, уже через пару недель вы заметите положительный результат. Не забудьте предварительно посоветоваться со специалистом, при наличии серьезных проблем с сердцем не стоит тренироваться самостоятельно.

No related posts.

9 способов укрепить сердце. Как тренировать сердце

Для поддержания и укрепления здоровья сердца не обязательно ходить в фитнес-зал или серьезно увлекаться кардионагрузками, вы можете выбрать один из более простых и доступных для вас вариантов.

Ходьба

Этот способ подойдет людям с ожирением, болезнями сердца, перенесшим травмы, новичкам в спорте и всем, кто не планирует заниматься специальными активностями. При ходьбе суставы и мышцы не подвергаются такой нагрузке, как при беге. Желательно выходить на прогулку каждый день, обычные шаги чередовать с быстрыми. Не стоит делать широкие движения, они могут спровоцировать боли в ступнях или бедрах. Лучше ходить короткими частыми шагами. Скорость должна составлять примерно 80-100 шагов в минуту. При желании можно прогуляться в гору, это повысит эффективность нагрузки. Полезной альтернативой обычной прогулке может стать популярная сегодня скандинавская ходьба и занятия на беговой дорожке, установленной под небольшим наклоном.

Бег

Он будет полезен всем, кто не имеет избыточного веса и проблем с коленными суставами. Бегать можно в зале или на улице. Мы рекомендуем заниматься бегом 3-5 раз в неделю по 1 часу, придерживаясь средней скорости. Однако начинать нужно всего с 10 минут. Каждую тренировку можно добавлять по 2-3 минуты. Если вы решили начать с более длительного периода тренировки, например, 20 минут, то советуем делать перерывы и немного ходить в промежутках между бегом.

Плавание

Это отличный способ сжечь лишние калории, задействовать большое количество мышц при средней интенсивности занятий. При плавании несильно нагружаются суставы, позвоночник, увеличивается объем легких, улучшается обеспечение кислородом, усиливается циркуляция крови. Вы можете посещать бассейн 3-4 раза в неделю. Желательно пользоваться разными стилями, двигаться в воде в быстром и медленном темпе.

Велосипед

Основное преимущество велотренировки заключается в отсутствии ударной нагрузки на кости, суставы. Кататься можно по полчаса 3 раза в неделю, преодолевая за одну прогулку порядка 8 километров. Использование велотренажера дает тот же эффект, что и езда на настоящем велосипеде.

Прыжки со скакалкой

Подходят далеко не всем, но могут стать частью разминочной программы спортсмена или любителя. Желательно убедиться в том, что у вас нет избыточного веса и проблем с коленями, в противном случае повышенная нагрузка может привести к развитию патологий в суставах.

Тренажеры

В настоящее время производители предлагают целый арсенал различного оборудования, имитирующего ходьбу, бег, езду на велосипеде, греблю и прочие движения. С их помощью можно добиться желаемых результатов, снизить вес, укрепить сердечную мышцу при минимальной нагрузке на суставы.

Аэробика

Выполнение различных элементов и упражнений под музыку способствует укреплению физического состояния, повышению подвижности суставов, формированию мышечного корсета, стабилизации веса, увеличению объема легких, насыщению тканей кислородом. Кроме того, аэробика помогает успокоить нервную систему, справиться со стрессом, бессонницей, просто повысить тонус и настроение.

Йога, пилатес и другие подобные практики

Сочетание физических упражнений, дыхательных техник, концентрации внимания и релаксации подходит практически всем и принесет неоспоримую пользу здоровью. Противопоказаний почти нет, заниматься могут даже пожилые люди.